本題に入る前に、ソフトボールとウエイトリフティングが一緒に語られるときに否定的な考えを引き起こす２つのことについてお話しましょう。はじめに、過去において多くのコーチは野球選手やソフトボール選手にとってウエイトトレーニングはよくないと考えていました。彼らはウエイトトレーニングは筋肉を固くし、硬くなった筋肉は競技にとってよくないと考えました。今日、長年にわたる研究の結果、私たちは体について理解し、ウエイトトレーニングがどれほど効果的かも理解しています。硬い筋肉は常にストレッチされるべきですが、しかしそれは筋肉が温かい状態のときのみです。ストレッチングはトレーニングと体の手入れにとってとても重要です。ストレッチングの前にウエイトトレーニングをしたり、筋肉を暖めたりすることは実際とてもよいことです。
二つ目に、ウエイトトレーニングからえられる成果と･･･一般的にソフトボールのための正しいトレーニング･･･は体にとってとてもよいものです。ウエイトトレーニングによって女性が男性のような体型になってしまうという誤解をしている人も多いのですが、そんなことはありえません！女性が違法なドラッグを使わない限り、男性のようにムキムキにはなれません。それは単純に元来女性の体にははテストステロンという大きな筋肉を作る男性ホルモンが少ないからです。
そこで、トレーニングとは何なのでしょう？ソフトボールのためのトレーニングにはバラエティにとんだ内容が含まれているべきです。私がお勧めするプログラムは、ダイナミック・ウオームアップ、アジリティー・トレーニング、プライオメトリクッス、コアトレーニング、ウエイトトレーニング、コンディショニング、そして正しいクールダウンを含んだトレーニングです。
どんな練習でも始める時に最高の方法は、正しいダイナミック・ウオームアップをいつも入れることです。ダイナミック・ウオームアップは体の動きをよくするだけでなく、筋肉への血液の流れをよくします。ウオームアップはジョギング、バイク、縄跳びなどのあまり激しくない運動とアクティブ・ストレッチングを入れるべきです。アクティブ・ストレッチングの一つの形として、ダイナミック・フレキシビリティーが知られています。ダイナミック・フレキシビリティーは関節の稼動範囲に関するものです。これはウオームアップには非常によい方法です。なぜなら、関節の柔軟性を増し、心拍数と体幹の温度をともに上げ、筋肉への血液の流れをよくし、そしてスポーツ特有の動作への準備状態へ移るための筋肉神経システムを刺激するからです。覚えておいて欲しいのは、ウオームアップは冷えた筋肉の静的ストレッチングではありません。冷えた筋肉の静的ストレッチングはあなたの筋肉や体を傷つけるもとになります。ストレッチはクールダウンとしてのみまたは体の硬い部分をほぐし正しく暖めるために行うべきです。
アジリティー・トレーニングは足の速さやわれわれの脚の小さな筋肉を強化してスピードを身につける方法です。アジリティーとは「急に止まり、方向をかえ、そして加速する」と定義されています。これはほぼすべてのスポーツに用いられる概念です。ソフトボールも他のチームスポーツ同様、たて・よこの動きや方向変換を含みます。アジリティー・トレーニングはフィールドでの練習をソフトボールに簡単に活かすことが出来ます。
プライオメトリクスは跳躍系の動きのための爆発的な筋肉を作るのに役立ちます。このトレーニングはスピードを向上させます。プライオメトリクスは別名ジャンプトレーニングとも呼ばれ、力強い動きを生み出す動きの強さとスピードに関係するトレーニング方法です。プライオメトリクストレーニングには筋肉を最短期間で最大の能力まで引き上げることの出来る運動もあります。速い筋肉は伸ばした状態から縮んだ状態に変換でき、より大きなパワーはこうした筋肉から生まれます。輪ゴムを例に考えてみましょう。ゴムは伸びれば伸びるほど、指を離したとき遠くに飛びますよね。なぜなら、スポーツのほとんどすべての動作には筋肉を縮めるまえに伸ばします（例えばバットスイングやピッチング）。プライオメトリックトレーニングはアスリートのトレーニングプログラムのとても重要な部分です。
プライオメトリックトレーニングに参加する前に、十分な基礎体力を身につけている必要があります。スポーツの種目によってそれぞれ上半身または下半身中心のプライオメトリックトレーニングを行うべきです。ゆっくりはじめて、徐々に最大までもっていきます。パワートレーニングと同様に低いレベルから徐々に高いレベルへと上げていきます。プライオメトリックトレーニングの強度は、初期段階では低いレベルに保ち（縄跳びなど）、そして運動能力の向上とともに上げていきます。ドリルの難易度は安全に、効果的に出来るようになった段階で徐々に高めていきます。
体幹もまたとても重要です。体幹は体の中心－腹筋と背筋です。これらの箇所は投げる、打つそしてピッチングに使われます。実際、体幹の筋肉は基本的にほとんどのスポーツのすべての動作で使いますから、これらの筋肉を強化することは重要です。例えばランニングです。すべてのスポーツは走るという動作を含みます。ランニング中、アスリートは体幹を引き締める必要があります。腹筋と背筋がゆるむことは、エネルギーを失うか浪費することになります。体幹の筋肉を鍛えることはケガを予防し、パワーやスピードを増し、運動中の体の中心の安定とバランスに役立ちます。
ウエイトトレーニングやパワートレーニングはソフトボール選手のパワーアップのためには必要不可欠です。パワーアップすれば選手は速く走り、投げ、打つことが出来ます。ウエイトトレーニングはとても専門的なものなので、ソフトボール選手向けに特別に作られたメニューを使うのがよいでしょう。重すぎるウエイトを使うのは禁物で、いつもパートナーと一緒に行いましょう。パートナーと行うことで安全でまたやる気もおきます。ウエイトトレーニングプログラムは段階的な方法を用いるのがベストです。段階的方法とは、トレーニングの質と量を選手の周期的なニーズに応じて変化させるというものです。もしあなたがウエイトトレーニング初心者ならば、ゆっくりはじめて正しい動きをマスターする必要があります。正しいフォームで行うことです。こうしたアプローチにより、筋肉の周りの関節や骨にもよい基礎を作り上げます。
もしあなたが、トッププレーヤーになりたいなら、ソフトボールのためのコンディショニングは非常に重要です。耐性とスタミナ向上、体重管理がコンディショニングの2つの主な目的です。私はグランドの外でのコンディショニングをお勧めします。ジョギングとサイクリングはグランドの外でフィットネスレベルを高める最高の方法です。
どんなトレーニングプログラムのあとにも必ずクールダウンが必要です。多くのソフトボール選手は練習がおわるとすぐに道具を持ってグランドを出てしまいます。５～１０分のクールダウンとストレッチが大事です。こうした時間は試合や練習を振り返るのにも貴重な時間です。これによってあなたのメンタル面も向上し、とぎすまされることでしょう。覚えておいてください。グランドでうまくなるためにグランド外でのトレーニングを大切にしましょう。
頑張ってください。Good Luck!
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